Рух під час вагітності та відновлення після пологів

Не чекайте планового візиту й не шукайте відповіді в інтернеті, якщо є:

• сильний головний біль, порушення зору, «мушки» перед очима, набряк обличчя й рук — можливі ознаки прееклампсії
• кровотеча, підтікання навколоплідних вод, регулярні перейми до строку
• біль, набряк і почервоніння в литці, особливо з одного боку — можливий тромбоз
• біль у грудях або задишка, що виникли раптово
• температура, озноб, неприємний запах виділень після пологів
• розходження або почервоніння шва після кесаревого розтину
• відсутність або різке зменшення рухів дитини

Це стани, у яких рахунок іде на години. Телефонуйте 103 або звертайтесь до свого акушера-гінеколога.

Під час вагітності — за відсутності протипоказань зазвичай можна й потрібно, на будь-якому строці. Дозвіл дає акушер-гінеколог, і саме він знає про вашу вагітність те, чого не знаємо ми.

Після пологів орієнтир такий: легка ходьба й дихальні вправи — щойно дозволяє самопочуття, повноцінна програма — після огляду лікаря, зазвичай не раніше 6 тижнів. Після кесаревого розтину строк довший, бо загоєння тканин триває довше за загоєння шкіри: знадвору шов виглядає готовим значно раніше, ніж витримує навантаження.

Ми починаємо роботу лише з висновком лікаря про те, що обмежень немає.

Найчастіша скарга. Причин кілька одночасно: росте живіт і змінюється нахил тазу, гормони роблять зв’язки податливішими, м’язи живота розтягуються й гірше стабілізують поперек.

Окремо виділяють біль у ділянці лобкового зчленування та крижів — при ньому важко перевертатись у ліжку, підніматись сходами й стояти на одній нозі, коли вдягаєшся. Це не «терпіти до пологів»: тут добре працюють підбір рухів, пояс і навчання побутовим прийомам.

• вправи на силу сідничних м’язів і глибоких стабілізаторів у безпечних положеннях
• дихання й робота з ребрами — з ростом живота дихати стає складніше механічно
• побутові навички: як вставати з ліжка, підніматись зі стільця, взуватись без болю
• положення для сну й розвантаження попереку
• що виключити: вправи лежачи на спині у другій половині вагітності, різкі скручування, ударні навантаження й надмірне розтягнення

Розходження прямих м’язів живота є практично у всіх наприкінці вагітності — це нормальна адаптація, а не травма. Протягом кількох місяців воно здебільшого зменшується само.

І тут важлива річ, про яку рідко кажуть: ширина проміжку — не головний показник. Значно важливіше, чи здатна сполучна тканина між м’язами тримати напруження. Живіт, який «випинається конусом» при підйомі голови, потребує роботи навіть при невеликому розходженні, а стабільний живіт із ширшим проміжком може не потребувати нічого.

Тому ми не міряємо пальці й не обіцяємо «прибрати діастаз за 10 занять». Ми дивимось, як живіт працює під навантаженням, і будуємо програму від цього.

• відновлення дихального патерну — база, з якої починається все інше
• поступове навантаження м’язів живота від найпростішого до планок і підйомів
• біль у попереку й шиї від годування та носіння дитини — окрема часта тема
• повернення до бігу й силових: не за календарем, а за тестами, які показують, чи готове тіло
• витривалість при хронічному недосипі — навантаження доводиться дозувати інакше, ніж зазвичай

Ми навчаємо базових вправ для м’язів тазового дна й правильного дихання, узгоджуємо з ними навантаження в програмі.

Але якщо є підтікання сечі при кашлі чи бігу, відчуття тиску або стороннього тіла в піхві, біль під час близькості — потрібне обстеження й фахівець із внутрішньою оцінкою тазового дна або урогінеколог. Внутрішньої роботи ми не проводимо й радимо не відкладати: ці стани добре піддаються лікуванню, коли до них беруться рано.