Коли біль не дає спати

Під «порушенням сну» ховаються дуже різні стани, і два з них потребують інших фахівців:

• Апное сну. Гучне хропіння з паузами в диханні, які помічають рідні, ранковий головний біль, сухість у роті, денна сонливість аж до засинання за кермом. Це не «поганий сон», а стан із серцево-судинними ризиками. Потрібен сомнолог або отоларинголог і дослідження сну.
• Хронічне безсоння — коли складно заснути чи ви прокидаєтесь серед ночі щонайменше три рази на тиждень довше трьох місяців, і біль тут ні до чого. Доказовий метод лікування — когнітивно-поведінкова терапія безсоння, її проводить психотерапевт.

Також зверніться до лікаря, якщо разом із поганим сном є пригнічений настрій і втрата інтересу до звичних справ, неприємні відчуття в ногах, що змушують ними рухати ввечері, або якщо сонливість з’явилась різко на тлі нових препаратів.

Ми не призначаємо снодійних і не ведемо безсоння як діагноз. Наша частина — біль і навантаження.

Найчастіше це виглядає так: заснути вдається, але о третій ночі людина прокидається від болю в попереку чи плечі, довго шукає положення й засинає під ранок. Або навпаки — не може заснути, бо в горизонтальному положенні шия починає «тягнути».

Далі коло замикається. Недосип підвищує чутливість до болю: після короткої ночі та сама навантажена спина болить помітніше. Через біль людина менше рухається вдень, а менше руху — знову гірший сон.

Тому ми питаємо про сон на першій консультації, навіть коли скарга звучить як «болить поперек». Без цієї відповіді картина неповна.

• зменшення нічного болю — головне: коли поперек чи плече перестають будити, сон відновлюється сам
• положення для сну: висота подушки під шию, валик під коліна або між ними, як лягати й вставати після операції чи при гострому болю
• регулярні вправи — за наявними даними вони помірно покращують якість сну, але ефект накопичується тижнями, а не за одну ніч
• час навантаження: інтенсивне заняття пізно ввечері частині людей заважає заснути, і це перевіряється просто — перенесенням на день
• дихальні вправи й техніки розслаблення перед сном, особливо при напруженні в шиї та надпліччях
• розподіл активності протягом дня замість «усе зробив у суботу — тиждень болить»

• однаковий час підйому щодня, зокрема у вихідні — це впливає на сон сильніше, ніж час відходу до ліжка
• ліжко тільки для сну: не працювати й не дивитись у ньому стрічку
• якщо не заснули за 20 хвилин — встати, зайнятись чимось спокійним і повернутись, коли захочеться спати
• кофеїн не пізніше ніж за 8 годин до сну, алкоголь не «для сну»: він допомагає заснути й погіршує другу половину ночі
• денний рух, бажано зі світлом на вулиці

Ці правила не лікують біль, але без них будь-яка робота з болем дає гірший результат.

Якщо причина справді в болю, сон зазвичай покращується разом із ним — перші зміни за 3–4 тижні роботи. Якщо біль відступив, а сон не змінився, значить, справа була не в ньому: тоді ми прямо скажемо про це й порадимо, до кого звертатись.